Đau mỏi vai gáy là những chứng bệnh vô cùng quen thuộc đối với những người làm việc trong môi trường bàn giấy. Nếu vì chủ quan mà không thực hiện các biện pháp điều trị thì lâu dài sẽ dẫn đến các biến chứng nguy hiểm. Chính vì vậy, các bài tập đơn giản sau đây có thể giúp bạn xoa dịu cơn đau và giảm thiểu nguy cơ.
Đau mỏi vai gáy và tác dụng của việc luyện tập trong điều trị
Đau mỏi vai gáy là triệu chứng thường gặp ở nhân viên văn phòng và những đối tượng thường xuyên làm việc trong tư thế ít thay đổi. Nguyên nhân chính dẫn đến đau vai gáy xuất phát từ tư thế sai khi ngồi làm việc hoặc trong sinh hoạt, căng thẳng thần kinh, tai nạn hay chấn thương.
Để giải quyết tình trạng này, nhiều người sẽ nghĩ ngay đến thuốc tây. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc tân dược chỉ có tác dụng giảm đau tạm thời trong khi chúng lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ nguy hiểm khi dùng kéo dài. Một số bài tập luyện đơn giản nếu được thực hiện đúng cách đôi khi còn mang lại hiệu quả hơn cả thuốc.
Cụ thể, đối với người bị đau vai gáy, việc luyện tập đem lại những tác dụng sau:
- Làm tăng khả năng đàn hồi và sự dẻo dai của cơ bắp, giúp các cơ ở khu vực vai gáy, cổ, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn.
- Kích thích lưu thông máu đến khu vực vai gáy, cung cấp dưỡng chất và oxy giúp tổn thương nhanh chóng được chữa lành. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của acid lactic và chất thải ứ đọng tại các bó cơ và không gian bào.
- Giảm cảm giác đau mỏi và cứng ở vai, gáy và cột sống cổ, giúp người bệnh vận động linh hoạt hơn.
Các bài tập ngắn giúp giảm đau mỏi vai gáy
Bài tập kê cao gáy
Tác dụng: giải tỏa căng thẳng, xoa dịu cơ bắp xung quanh cổ.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên mặt sàn.
Lấy 1 chiếc khăn tắm có kích thước vừa phải, cuộn lại rồi kê xuống dưới gáy, thả lỏng người và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 phút.
Bài tập căng duỗi cơ sau cổ
Tác dụng: giúp phần cơ ở phía sau cổ và vùng lưng trên có thể căng duỗi hết mức có thể.
Thực hiện:
Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn nhà.
Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi sau đó từ từ đưa đầu trở về vị trí cũ, đồng thời thả tay ra.
Bài tập vặn mình
Tác dụng: Giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.
Thực hiện:
Ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải
Đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng.
Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút.
Bài tập căng duỗi cơ hai bên cổ
Tác dụng: giúp tác động vào cơ cổ hai bên của người bệnh, làm giãn cơ cổ, khiến các hoạt động ở cổ linh hoạt hơn.
Thực hiện:
Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt xuống dưới sàn.
Đặt tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải. Nhớ giữ thẳng lưng và thả lỏng hai vai.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 40 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên còn lại.
Bài tập tư thế nhân sư
Tác dụng: giúp giải phóng tình trạng chèn ép các dây thần kinh ở cột sống cổ, qua đó cải thiện tình trạng đau mỏi. Lưu ý chống chỉ định cho người đang bị chấn thương ở lưng, đau đầu.
Thực hiện:
Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga hoặc trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
Co 2 tay lại, khu vực từ khuỷu tay đến bàn tay chống xuống sàn đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên lên cao.
Ưỡn ngực căng hết cỡ, uốn cong lưng mặt hướng về phía trước. Cố gắng giữ cho bụng luôn áp sát với sàn.
Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây kết hợp hít thở sâu, đều đặn
Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác tương tự như trên thêm 5 lần nữa.
Bài tập thư giãn cơ vai và tay
Tác dụng: Giúp các cơ ở khu vực hai bên cánh tay được thư giãn.
Thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai
Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên
Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khuỷu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây.
Lặp lại tương tự cho tay kia
Bài tập tư thế con mèo – con bò
Tác dụng: có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.
Thực hiện:
Hai bàn tay và đầu gối chống xuống sàn sao cho các phần vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng và đầu đùi thì nằm vuông góc với hông
Từ từ hít một hơi thật sâu, ưỡn ngực ra, thõng bụng xuống phía dưới hết cỡ, đầu ngẩng lên cao
Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 bên cơ mông siết chặt lại.
Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp.
Bài tập xoay vai
Tác dụng: giúp các cơ xung quanh vai được thả lỏng và thư giãn.
Thực hiện:
Bạn có thể ngồi hoặc đứng, tuy nhiên cần giữ thẳng lưng và cổ.
Nâng vai lên rồi sau đó xoay dần theo chiều kim đồng hồ, bạn cũng có thể xoay ngược chiều nhưng cần thực hiện đồng nhất nhiều lần rồi đổi chiều.
Lặp lại động tác với bên vai còn lại.
Bài tập co duỗi hai vai
Tác dụng: Giúp nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy
Thực hiện:
Đứng thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau
Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn ra.
Giữ động tác này trong 40 giây.
Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần.
Bài tập giãn cơ tay
Tác dụng tốt cho bắp tay và vai.
Thực hiện:
Tư thế đứng hai chân dang rộng bằng vai.
Bắt chéo cánh tay trái qua trước ngực.
Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực thì dừng lại.
Giữ tư thế đó khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập vươn dài
Tác dụng: có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, linh hoạt.
Thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu
Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.
Đưa mặt lên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.
Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự.
Bài tập căng duỗi cơ hình thang
Tác dụng: Làm tăng khả năng đàn hồi và sự dẻo dai của cơ bắp.
Thực hiện:
Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông
Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.
Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu
Đổi bên và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập động tác luồn kim
Tác dụng: Giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.
Thực hiện:
Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối
Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.
Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên
Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần.
Bài tập xoay tay
Tác dụng: Chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.
Thực hiện:
Ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng và cổ
Nâng hai vai lên cao và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng
Xoay vai theo chiều ngược lại.
Bài tập tư thế mặt bò
Tác dụng: Giúp các cơ ở khu vực vai gáy, cổ, lưng và hai bên cánh tay được thư giãn
Thực hiện:
Ngồi trên sàn nhà, giữ lưng thẳng, 2 tay thả lỏng đặt cạnh người
Khoanh 2 chân lại, đặt chồng chân phải lên chân trái sao cho gót chân chạm mông
Hít vào nhẹ nhàng, đưa tay phải ra sau lưng và gập khuỷu tay lên. Tay trái cũng đưa lên cao và gập xuống nắm lấy tay phải ở phía sau lưng.
Kéo căng 2 vai và giữ trong 20 giây
Đổi bên. Mỗi ngày tập luyện 30 phút.
Lưu ý khi tập luyện các bài tập trị đau vai gáy
Việc luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn chú ý những vấn đề sau:
- Chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy ở trên mỗi ngày khoảng 2 lần
- Không nên tập luyện gắng sức. Khi tập nếu thấy mỏi thì nên ngưng ngay
- Ngoài các bài tập ở trên, bạn có thể tham gia thêm các bộ môn khác như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, ngồi thiền, tập yoga hay đi bộ mỗi ngày 20 – 30 phút nhằm đảm bảo toàn bộ các cơ và xương khớp trong cơ thể được linh hoạt, dẻo dai.
- Tránh các hoạt động thể thao có tác động mạnh đến vùng vai gáy và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Bao gồm đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ, bóng ném, bowling, boxing…
- Trong mọi sinh hoạt hàng ngày, cố gắng giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng
- Tránh xoay vai, bẻ cổ 1 cách đột ngột
- Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.
Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.
Nguyên Phó viện trưởng Viện Hóa học -Viện Hàn lâm Khoa học và Công nghệ Việt Nam
